Fokus för många träningsprogram för kvinnor är skinkor, höfter och lår, eftersom det är dessa områden där vi tenderar att samla överflödigt fett.
Vi kanske kan ignorera våra överkroppar i tjugo- eller trettioårsåldern. Men när vi når fyrtio- och femtiotalet börjar i synnerhet våra armar och tricepsmusklerna att tappa muskeltonus och hänga. Med tiden blir slappheten ännu mer påtaglig.
Regelbunden styrketräning är det bästa sättet att återställa muskeltonus. Detta kommer att vara fallet oavsett din vikt.
Kvinnor skäms över sina överarmar och täcker dem även under de varmaste dagarna. Med lite ansträngning kan du bära kortärmade och ärmlösa toppar igen. Du behöver inte oroa dig för att styrketräning får dina muskler att se större och mer maskulin ut.
Manliga hormoner skiljer sig från kvinnliga hormoner. De kvinnliga tyngdlyftarna du har sett med mycket skrymmande muskler tränar med tunga vikter och följer en extremt sträng diet. Vissa tar även anabola steroider.
Därefter kommer vi att diskutera de viktigaste fördelarna med överkroppsviktsträning för kvinnor.
Fördelarna Med överkroppsviktsträning För Kvinnor
Regelbunden viktträning i överkroppen hjälper dig att se fantastisk ut genom att stärka och tona dina armar, bröst och axlar.
Bär halter necks, axelbandslösa och rygglösa toppar. Med en tonad och skulpterad överkropp kommer din midja och höfter också att se mindre ut.
Bortsett från estetik, ger överkroppsviktsträning för kvinnor andra fördelar. Att träna överkroppen hjälper dig att undvika posturala problem som kan leda till ryggsmärtor.
Du kan undvika en lutande nacke och hängande axlar, vilket kommer att få dig att verka år äldre. Känd som kyfos, detta uppstår vanligtvis på grund av muskelatrofi och styrkan i rygg, bröst och axlar minskar på grund av bristande användning. Detta fortsätter att förvärras med åren.
Oavsett din ålder, med regelbunden träning kan du förbättra utseendet på din överkropp. Du kanske inte ser samma ton i dina armar som när du var yngre. Men när du bygger muskler kommer din hud att sträcka sig över dem snarare än att hänga ner, så det blir mindre slapp.
Om du är överviktig, för att dina armar ska se bäst ut, måste du minska kalorier och träna cardio för att gå ner i vikt.
Starka överkroppar gör det lättare för dig att utföra hushållssysslor, lyfta ditt barnbarn eller barnbarn och handla i snabbköpet.
Fortsätt läsa för en lista över träningsövningar för överkroppsvikt, musklerna de riktar in sig på och vilken vikt du ska använda.
Övningar Att Prova
Följande är en lista över träningsövningar för överkroppsvikt, de primära musklerna de riktar in sig på och krav på utrustning. Inget kräver att du använder ett hemmagym, men de flesta använder hantlar eller skivstång
När du formulerar ditt träningsprogram för överkroppsvikt, inkludera minst tre eller fyra av övningarna i varje rutin.
Du kan behöva använda vikter för vissa övningar. Vikten du använder beror på träningen, och de flesta kvinnor tycker att vikter på 1 kg, 2 kg och 4 kg fungerar bra att börja med. Du kan gradvis öka din styrka och kondition, så att du kan börja lyfta tyngre vikter.
Träna på icke sammanhängande dagar. Sikta på 8 till 10 reps av varje övning, och bygg upp till att göra 3 set, bibehåll korrekt form. Om du kämpar för att göra 8 reps, använd en lättare vikt. Arbeta med en tyngre vikt om du kan göra 10 reps lätt. Om du inte vet hur man gör övningarna, googla dem eller sök efter videodemonstrationer på YouTube.
- Decline, Inline och Regelbundna armhävningar riktar sig mot bröstet, armarna och axlarna. De arbetar även med nacke, rygg, triceps och rygg. För vanliga armhävningar behöver du ingen utrustning, medan för Incline och Decline armhävningar behöver du en stadig, låg bänk eller ett steg .
- Triceps dips riktar sig mot bröstet, armarna (särskilt triceps), axlar och rygg (en bänk eller en robust armlös stol behövs).
- Pull ups och chin-ups riktar in sig på dina lats, biceps och triceps (använd en fast eller stadig gren från ett träd).
- Skivstångsbröstpressar arbetar på bröst, triceps, axlar, skulderblad och rygg (en skivstång krävs).
- Upprättstående och böjda rader arbetar med rygg, axlar och biceps (skivstång).
- Bakre rader riktar sig mot biceps och nedre rygg.
- Shoulder Shrugs riktar sig mot axlar och rygg (hantlar).
- Biceps och Triceps Curls fungerar på biceps och triceps (hantlar).
- Hammer Curls Fokus ligger på underarmar och främre deltoider, samt övre och mellersta ryggen (hantlar).
- Hantelbröstflugor riktar sig mot bröstet, axlarna och biceps (hantlar).
- Hantel Chest Pressar fokus ligger på bröstet, framsidan av axlarna, biceps (hantlar).
- Laterala och främre höjningar stärker bröstet, axlarna, nedre delen av ryggen och serratus anterior med hantlar.
För Kvinnor, Styrketräning I överkroppen
Om du görs regelbundet, kommer överkroppsviktsträningsövningarna ovan att snabbt tona dina muskler och förbättra din styrka. Om du gillar variation,
Sök på nätet, och du kommer att hitta massor av andra överkroppsövningar, inklusive många som inte kräver vikter.
Du kan också använda en träningsenhet som Iron Gym Total Body Workout-baren . Detta är designat för att rikta in hela din överkropp. Du kan använda den för att tona dina magmuskler.
Du kommer att bli framgångsrik oavsett vad du gör. Konsekvens och progressiv överbelastning är nyckeln till bra resultat. Håll dig till ett styrketräningsprogram för din överkropp. Du behöver bara göra detta i tio till femton minuter varje vecka.
Håll en logg över dina sessioner. Detta inkluderar de övningar du utfört, hur många reps du gjorde, vilointervaller och hur länge din träning varar. Du kan också registrera hur lätta eller svåra de var. Detta gör att du kan följa dina framsteg och hjälpa dig att bestämma när det är dags att öka din vikt eller göra fler reps.
